#Статьи_КФ
Убей свои слабости!
Ты должен знать:
В Кроссфите ты обязан избавляться от слабых мест, иначе очередной комплекс накажет тебя за эти слабости.
Прицельная работа над слабыми местами улучшит твои результаты и позволит избегать травм.
Ты должен ориентироваться не только лишь на ощущения, но и на реальные цифры.
Сильный присед не всегда значит сильный фронтальный присед.
Для тестов лучше использовать 3-5 повторные максимумы, они позволят избегать травм при несовершенной технике, но при этом дать полную информацию.
Находим слабости и избавляемся от них
Ты должен понимать - слабости ограничивают твой прогресс. Они не просто сдерживают его, они его тормозят, они заставляют тебя тренироваться без видимых эффектов месяцами, они заставляют делать Фран со временем более 7-10 минут.
Но вот как найти эти слабости?
Вопрос сложный для многих видов спорта, но он еще сложнее в Кроссфите. Множество упражнений, сумасшедшие комплексы, которые тестируют все и ничего, зачастую спортсмен просто не понимает, что ему тренировать. Это не баскетбол, где если ты не попадаешь штрафные, то тебе надо просто взять и бросить их 1000 раз, хотя Шаку это все равно не помогло)))
Но возвращаюсь к нашему любимому спорту - Кроссфиту. Важно понимать, что Кроссфит как никто другой наказывает за слабости: неумение лазить по канату стоило Ричу Фронингу ни много ни мало первого места в дебютных играх! Ваше тело должно быть сбалансировано.
Вот простой анализ баланса твоих сил: если ты можешь 5 раз присесть с весом 200 кг, то фронтально ты должен приседать никак не меньше 170 кг на эти же 5 раз. Но это еще не все, для сбалансированного спортсмена классическая становая тяга при таком приседе не должна ему уступать, то есть мы должны получить те же 5 раз.
Тут пытливый читатель уже должен заметить, что мы подбираемся к самому важному, а именно конкретным числам, при помощи которых затем можно получить проценты, а уже конкретные проценты путем несложных вычислений откроют на наши слабые места.
Если мы говорим о нижней части тела, то логично будет искать слабости относительно своих показателей в классическом приседе. Вот проценты, на которые ты можешь ориентироваться:
Фронтальный присед – 85% от приседа
Классическая становая тяга – 90% от приседа
Становая тяга сумо – 120% от приседа
Становая тяга рывковым хватом – 90% от приседа
Важно пояснить, что такой расчет лучше производить не одноповторного, а от 3-5 повторных максимумов. Это позволит людям с несовершенной техникой более безопасно выполнить тестирование.
Что мы можем сказать по этим процентам?
Ну, например, понять, что наш фронтальный присед слаб, если 5-повторный максимум в нем 90 кг, а простой присед при этом 180. И скорее всего в нем причина слабого Франа.
А как же другие упражнения спросите вы? Где же мой любимый жим лежа и рывок? Читаем дальше, процентовка есть и для них!
Если говорить только о Кроссфите, то проценты также можно отсчитывать также от приседа:
Жим лежа – 75% от приседа
Становая тяга сумо – 120% от приседа
Армейский жим(строгий) – 45% от приседа
Швунг штанги – 63,75% от приседа
Наклонный жим – 60% от приседа
Толчок – 80% от приседа
Рывок – 66% от приседа
Толчковый швунг – 84% от приседа
Взятие – 81% от приседа
Взятие в стойку – 68% от приседа
Рывок в стойку – 54% от приседа
Швунг – 72% от приседа
Фронтальный присед – 85% от приседа
Эта таблица представляется мне наиболее полной и информативной. В нее включены основные упражнения, которые важны в Кроссфите. Здесь необходимо отметить, что точного соответствия процентам у вас вряд ли будет, но это определенно те цифры, к которым необходимо стремиться.
Для Кроссфита есть еще одна интересная таблица.
А именно данные по процентам от толчка.
Рывок – 82,5% от толчка
Взятие на грудь – 102,5% от толчка
Толчковый швунг – 105% от толчка
Взятие в стойку – 85% от толчка
Рывок в стойку – 67,5% от толчка
Фронтальный присед – 110% от толчка
Присед – 125% от толчка
Кроссфитеры часто мало внимания взятиям в полный сед, как и толчку в полный сед. Ведь в Кроссфите движение необходимо выполнять максимально быстро, следовательно, движения выполняются в стойку, а не в сед. Однако, это может создать дисбаланс. Приведенная таблица позволит его выявить.
Будь умнее! Потрать 30 минут времени, произведи несложные вычисления и пойми наконец, что тебя сдерживает. А после этого сделай правильные выводы – модифицируй цикл и произведи работу над слабостями прицельно. Не бойся потратить на это несколько недель. Результаты тебя приятно удивят.
Всегда искренне ваша, команда MyWOD.ru!
За приведенные таблицы хочу поблагодарить сайт tnation.com
